ケールサラダレシピ 人気の味付け
ケールとは：
ケールは緑の濃い緑黄色野菜で、高い栄養価を持つスーパーフードです。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどと同じアブラナ科の野菜です。
近年、ケール人気が壮絶に高まった理由は、その健康効果の高さです。昔から北ヨーロッパで人気の野菜でしたが、近年健康志向が高まった全米で、人気に火が付きました。現在は欧米だけでなく、アフリカ、アジア、南アメリカなど世界中で一般的に食べられています。
ケールは硬い葉が特徴の葉物野菜ですが、フレッシュな生ケールを生野菜サラダで食べるレシピはたくさんあります。生で食べる以外にも、炒めたり、スープに入れたり、シチューに加えたり、チップスにしたりと、色々な形で美味しくケールの栄養を摂れるレシピがたくさん存在しています。
最も一般的なケールはリーフケールで、葉にフリルがあります。リーフケールの味はほんの少しの辛味と苦味があります。生のままサラダで食べるには、ベービーケールがおすすめです。新芽なので葉が柔らかめで、苦味も少なく食べやすいのが特徴です。
今回使用したのはリーフケールです。生サラダでも、まろやかで美味しく食べれる味付けにしました。
ケールの栄養と効能：
ケールは、野菜の王様とも呼ばれるスーパーフードです。βカロテン、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンB6、カルシウム、鉄分、葉酸などの栄養素がバランスよく豊富に含まれています。主な健康効果には、がん予防、心臓病予防、糖尿病予防など生活習慣病の予防、老化防止、美肌効果、血糖値抑制、骨や歯の強化、病気予防などがあります。脳を活性化する栄養素も含まれています。
ケールは体に悪い？ケールの副作用：
栄養価が高く野菜の王様とも呼ばれるケールが、なぜ体に悪影響だと言われることがあるのでしょう？
ケールには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維などたくさんの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、上でも述べたようにがん予防、心臓病予防をはじめ、美容健康に多くの利益をもたらします。その反面、過剰摂取により健康を崩すことにつながることもありますので、適度な量を摂取するようにしましょう。
ケールに含まれる葉酸は赤ちゃんの脳の発達を助け、新生児障害のリスクを減らすことでも知られています。そしてケールに含まれる亜鉛、セレン、鉄、マグネシウムは健康な妊娠の促進に必要です。ケールに含まれる食物繊維は整腸作用があるため、便秘になりがちな妊娠中に役立ちます。食物繊維は食べすぎると、胎児や母親に胃腸の不快感や消化不良などを引き起こすこともあります。
ケールに含まれるカリウムは血液循環を良くし、高血圧を改善する効果があります。血圧の良い状態は、心臓発作や脳卒中を予防します。高血圧の方におすすめの食材ですが、食べすぎによりカリウムを大量摂取すると、血圧が下がりすぎてめまいや立ちくらみなど低血圧の症状が起こる可能性があります。
ケールは血糖値の上昇を抑制する効果があるので、糖尿病の改善が期待できます。さらに、糖尿病によって引き起こされる、他の病気のリスクを回避できます。ケールの過剰摂取は血糖値を下げすぎる可能性がありますので、糖尿病治療薬を服用している方は医師に相談する必要があります。
どの食品にも過剰摂取による健康への悪影響があるように、ケールの過剰摂取も健康的ではないと言えます。ケールを含め、どんなに体に良いとされる食品も、過剰に食べることは控え、健康効果が得られる適度な量を摂取するように心がけましょう。
説明
ケールの栄養：
アブラナ科の野菜はがん、心疾患、脳卒中の予防に効果的です。アブラナ科の野菜の中でも特に健康効果が高いと言われるケール、キャベツ、ブロッコリーの栄養素をチャートに表してみたので、比較してみて下さい。
ケールが野菜の王様と称され、スーパーフードとして扱われるのも納得できます。
ケールの味：
ケールの味はというと... 説明の難しい味をしています。別の野菜で例えるなら、キャベツかほうれん草に似ている、と感じる人が多いようです。個人的には小松菜やほうれん草に近い気がします。
レタスやキャベツなど他の葉物野菜のような水々しさはあまり感じません。どちらかというと、水々しいとは反対のドライな感じがあります。
葉は固く噛みごたえがあり、苦味があります。
生野菜サラダでケールを食べる場合、食べる直前にドレッシングをかけるより、先にドレッシングと和えておく方が、固さが和らいで食べやすくなります。ですが、何時間も前にドレッシングを和えて作り置きしておくのはおすすめではありません。
葉物野菜のケールは、ドレッシングの水気を吸ってしなしなになってしまいます。夕飯の用意をしている時に、ケールをドレッシングと和えてサラダの用意をしておく、数分から数十分前くらいに和えておくのがおすすめです。
ケールサラダの材料と作り方
ケールサラダの材料
ケールサラダドレッシングの材料
ケールサラダの材料と作り方Instructions
手順
時短ハニーローストピーカンの作り方
一般的なハニーローストピーカンの作り方は、ピーカンナッツをはちみつでコーティングしてから、オーブンで焼くので少々手間がかかります。
すぐに使いたい時に便利な調理法は、フライパンで炙る作り方です。
まず、フライパンにナッツをのせて、焦げないように中火で数分乾煎りする
その後、火をとめてはちみつをまわしかけ、ナッツを転がしてナッツ全体にはちみつを絡める
焦げないように火加減を調節しながら、弱の中火で数分ナッツを焼く
クッキーシートかアルミホイルに軽くオイルをスプレーして、焼いたピーカンナッツを重ならないように置いて熱を取る
数分乾かしたら裏返して、反対側も乾かす
（オーブンでローストしたハニーピーカンはカリッと焼き上がりますが、フライパンで作るとはちみつのしっとり感が多少残ります）
サラダの用意
ケールを水洗いして水気を切り、食べやすい大きさに（1cm幅くらい）カットする
パープルオニオンの皮をむいてスライスし、2−3分水にさらしてザルに上げ、水気を切る
ケール、パープルオニオン、ドライクランベリー、ひまわりの種を大きなボウルに入れる
ケールサラダドレッシングの作り方
小さめの容器に、オリーブオイル、ワインビネガー、レモン汁、はちみつ、塩を加えてよく混ぜ合わせる
ドレッシングを野菜にまわしかけ、野菜を潰さないように優しく和える
盛り付け
お皿にケールサラダを盛り付ける
ハニーピーカンをトッピングする
メモ
ケールを好きな方は、和風ドレッシング、イタリアンドレッシング、ランチドレッシングなど、色々な味付けを試して、好みのケールサラダを見つけて、豊富な栄養を持つケールをしばしば献立に加えましょう。
ケールの苦手な方は、いつものサラダドレッシングとは違う味付けを試してみると、これなら食べれる、という味付けが見つかる可能性があります。今回紹介したケールサラダは、ケールの苦味を和らげる優しい味付けです。
ナッツの香ばしさと甘みがアクセントになり、スナック感覚で食べやすいサラダです。
