キヌアサラダレシピ 人気の味付け

スーパーフードでヘルシーサラダ キヌアの美味しい食べ方
キヌアサラダレシピ pinit

海外のセレブやスパーモデルの間で人気のスーパーフード、キヌアを使った綺麗で美味しいサラダレシピです。

キヌアサラダの味付けには、ライム果汁とクミンが使われることが多いです。カレーの香辛料として使われることが多いクミンが、キヌアサラダの定番スパイスです。

具材には、きゅうり、トマト、豆類、オニオンなど色鮮やかな食材を使うと、綺麗で栄養価の高いサラダができあがります。

キヌアとは:キヌアがスーパーフードと呼ばれる理由は栄養価の高さ、驚くことに体に必要な必須アミノ酸9種類すべての栄養素を含んでいます。その上、脂質、デンプン、食物繊維、ビタミン、ミネラルの栄養素が適切な割合で含まれている、まさに奇跡の食物なのです。

必須アミノ酸とは:必須アミノ酸とは、私達が生きていくため、体を作り健康を維持するために必要な栄養素ですが、体内で合成することができない、もしくは十分に合成することができないため、食事から補う必要があります。キヌアには、この必須アミノ酸9種類全てが含まれています。お肉を食べないベジタリアンやビーガンには特にオススメの食材です。

キヌアは、味も食感も穀物に似ており、色々な国々で主食としても食べられているため、穀物として扱われることが多いのですが、実際はアカザという植物の種です。食べ方は色々ありますが、一般的には茹でたキヌアをサラダに加えたり、スープやシチューに加えてもったり感をつけたり、お粥にしたりして食べられています。

キヌアはダイエットに効果的?
キヌアには豊富な食物繊維が含まれていて、便秘解消効果があります。タンパク質と繊維質が多いキヌアは、お腹が満たされ満腹感も持続、他の食べ物の過剰摂取を控えることができます。キヌアはグルテンフリーなので、脂肪を溜め込みにくい性質もあります。ダイエット効果がありつつ栄養価は高いので、ダイエット中に適した食材です。

難易度: Beginner 準備時間 15 min 調理時間 15 min トータル時間 30 mins 何人分: 6 ベストシーズン: Suitable throughout the year

説明

キヌアの種類

ホワイトキヌア:一番一般的に出回っているキヌアです。ただ「キヌア」と記載のあるものは、大体がこのホワイトキヌアです。他のキヌアよりもふわっとした軽いテクスチャーです。

レッドキヌア:ホワイトキヌアよりも実がしっかりしています。野菜と和えても潰れたりせず噛みごたえもあるので、冷たいサラダにオススメのキヌアです。

ブラックキヌア:ほんのり自然な甘みを感じるのがブラックキヌアです。調理しても濃い色合いはそのままです。

ミックスキヌア:レインボーキヌアとも呼ばれ、何種類かのキヌアがブレンドされています。ホワイト、レッド、ブラックキヌアが3種類ミックスされていることが多いです。

メジャーではありませんが、この他にもオレンジキヌアやパープルキヌアが存在しています。どの色のキヌアも栄養価は高く、美容、健康、ダイエットに適した優れた食材です。

材料と手順

キヌアサラダ材料

キヌアサラダドレッシングの材料

Instructions

キヌアサラダの作り方

  1. キヌアの茹で方

    メッシュのネットや目の細かいザルやに入れてキヌアを水でよく洗う

    小さめの鍋にキヌアと水を入れ火にかける

    沸騰したら火を弱火にして、蓋をして15分弱火で茹でる

    火を止めて、蓋をしたまま5分間蒸らす

    蓋を開け、フォークで優しくキヌアをほぐす

    鍋からお皿に移して常温で冷ます(野菜やドレッシングの用意をしている間に冷めます)

    キヌアを茹でるときの水の量は、キヌア1に対して水1.5の分量が普通の固さの茹で具合です。固めにしたい場合は、水の量をもう少し減らして調節してください。(使う鍋や火加減によっても出来具合が変わります)
  2. キヌアサラダの具材の下準備

    きゅうりを洗って水気を切り、1−2cmに角切りする

    オレンジパプリカを水洗いし、へたとわたを取り除いて、きゅうりと同じくらいの大きさに角切りする

    トマト、黒豆、コーンを缶からザルに出し、水気をしっかりきる

    トマトはさらに水気を絞る、黒豆とコーンはキッチンペーパーで水気を軽くふき取る

    コリアンダーを洗って水気を切り、小さく刻む

    大きめのボウルに具材を全て入れる

     

  3. キヌアサラダドレッシングの作り方

    ニンニクの皮をむいて細かく刻む

    小さめの容器に刻んだニンニク、オリーブオイル、ライム果汁、クミンパウダー、塩、コショウを入れてよく混ぜ合わせる

    キヌアサラダドレッシング
  4. キヌアサラダとドレッシングを和える

    キヌアサラダの具材にドレッシングを回しかけ、具材がつぶれないように優しく混ぜ合わせる

    お皿に盛り付ける

    作り置きする場合は、タッパーに詰めて冷蔵庫で保存する

    キヌアサラダ作り置き

メモ

今回紹介したのは、色とりどりの具材をたくさん入れた、おもてなし料理としても映えるキヌアサラダです。

サラダ弁当にしたい、またはキヌアを主食で食べたい、などキヌアを主役にたくさん食べたい場合は、キヌアの分量を増やして野菜の種類や分量を減らすなど調節して、お好みのキヌアサラダを作ってください。

トマトは缶詰のカットトマトでもフレッシュトマトでも、どちらでも美味しく作れます。缶詰のカットトマトを使うと水気をしっかりしぼれるので、作り置きにする場合はカットトマトを使った方が、保存している間にサラダが水っぽくなってしまうのを防げます。

キーワード: キヌア,栄養満点,キヌアサラダドレッシング

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